close
根據美國《神經學》期刊該研究『腹部脂肪和大腦體積的大小存在關聯』
今天Sonia就來更深入談談腹部肥胖~~~

https---specials-images.forbesimg.com-dam-imageserve-973896926-960x0.jpg?fit=scale.jpg

我們知道當攝取過多熱量、活動少、飲食不均衡、作息不正常等等都可能導致肥胖,但其實肥胖的定義不只有體重過重(BMI),還包含體脂過高、腰圍過粗等。

其中腰圍過粗也就是我們說的腹部肥胖,像是啤酒肚、水桶腰、或是蘋果型身材,不僅外形上不好看,還可能因為脂肪囤積位置靠近身體器官,包括胃、小腸、肝臟、腎臟、子宮、卵巢、大腸等,導致血脂肪高或沉積包覆在器官上如脂肪肝等問題,增加心血管疾病、動脈粥狀硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、腎臟病、睡眠呼吸中止、多囊性卵巢、膽囊疾病等風險。
milkthistle_and_metabolic_syndrome.jpg
 
 
 
 

所以,如何預防腹部肥胖呢?

IMG_4726.jpg

1. 減少精緻糖類、飲料、甜點等食物

• 避免食物中有添加糖或是含有甜味的飲料、餅乾糕點、乳製品,果汁或用穀物製成的包裝零食。
• 減少精緻澱粉的攝入量。
• 可以多選低糖和高纖維的蔬菜和水果,如:木耳、海帶、芹菜、奇異果、蘋果、藍莓、芭樂等。
 

2. 維持良好的飲食習慣

• 進食的速度放慢,細嚼慢嚥,減少胃腸的消化負擔。
• 吃的時候多關心身體的覺受,吃到七分飽即可停止。
• 安靜專心的進食,避免吃飯配電視、或手機、電腦、書籍等。
• 面對情緒的問題,減少把食物當作是情緒的發洩。
 

3.增加纖維攝取

• 多選擇全穀雜糧類澱粉
• 可以多選低糖和高纖維的蔬菜和水果,如:木耳、芹菜、奇異果、芭樂等。
• 搭配豆類蛋白質,如:毛豆、豆腐、豆乾、黑豆等。
 

4.選擇原型食物

• 避免加工製品,如即食食品、加工品、餅乾、麵包、飲料、冷凍食品等,或許這樣的食物方便食用,但是經過層層加工,營養素可能已經被破壞,還可能吃下一些非天然的添加物。
 

5.足夠睡眠

• 睡眠足夠讓身體好好休息可以適度調節壓力荷爾蒙,控制食慾,減少對甜食的渴望與情緒化飲食。
建議每晚十點至十一點之間入睡,足夠7-9小時睡眠。
 
6.足夠飲水
• 水分能幫助體內排毒及代謝,並能預防便秘、皮膚老化、及幫助脂肪代謝。
建議每天飲水至少2000cc。
 

7.適度運動

低強度的有氧運動能進行脂肪燃燒,建議低強度有氧運動包含:快走、有氧舞蹈、瑜伽、太極、慢跑、游泳、腳踏車等。
可以加強核心肌群運動(位於人體軀幹中央、橫隔膜以下,環繞腰、腹、軀幹中心到骨盆,負責保護脊椎的肌肉群。)當核心肌群力量足,增加肌肉量,可提高身體能量代謝,能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心,改善我們不正確的姿勢,腸胃消化,塑造我們的健康體態。
 

8.了解自己的身體狀態,定訂目標

維持正常體重,BMI18.5~24之間
男性腰圍不超過90公分,女性腰圍不超過80公分
IMG_2817.JPG
 
 
減肥其實是一種健康的飲食型態生活,改善生活與飲食習慣、選擇新鮮食物、適度增加活動量,才是最能持久且不再復胖的不二法門!
 

IMG_8603.JPG

作者:陳采瑜

臉書粉絲團:Sonia營養師生活手記

專長:減重諮詢、糖尿病調理、菜單設計、營養品規劃

Line ID:tsaiyu0422

E-mail:soniachen0422@gmail.com<歡迎合作邀約>

 
arrow
arrow

    Sonia 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()