常聽到增肌減脂需要足夠蛋白質,到底蛋白質是什麼?蛋白質的重要性又是什麼呢?

27797457_182056412402954_841244887606406556_o.jpg

 

 

 

  • 「蛋白質」是人體的建築師,與醣類和脂肪並列為人體不可或缺三大營養素
  • 蛋白質主要含在蛋類、奶類、肉類和魚類動物性蛋白質,及豆類植物性蛋白質中;其他的食物,像是米、麵等糧穀類食物亦含少量蛋白質,蔬菜、水果中蛋白質含量極少,則可以忽略不計。
  • 蛋白質是一種複雜的有機化合物,人體中估計有10萬種以上的蛋白質,主要由胺基酸組成,因胺基酸的組合排列不同,而組成各種類型的蛋白質
  • 蛋白質對身體健康營養扮演著重要角色,包括:提供熱量、修復組織和調節生理機能、供給有機體營養、調節生理機能、增強免疫能力、維護心血管功能、改善肝腎功能、減低化放療的傷害、促進激素分泌、合成蛋白質等。
  • 近年來蛋白質是運動健身者培養肌力和讓身形變窈窕,不可或缺的黃金營養素。

 

 

 

 

但是!!!固然蛋白質好處多,但「過猶不及」!

當蛋白質食物攝取過量,身體無法完全代謝或充分利用蛋白質時,就會被合成為脂肪,導致體重增加;且人體將蛋白質分解成胺基酸的過程中會產生氮,而腎臟是人體主要負責代謝和過濾血液中含氮廢物的器官,若飲食中攝取過多蛋白質,易加重腎臟的負擔,可能導致腎臟病變。

 

 

 

 

因此,蛋白質吃不,身體難維持正常運作;蛋白質吃太多,會加重身體負擔。究竟,每人每天要吃多少蛋白質才對呢?

27788046_182056642402931_6948294490523677277_o.png

原則上,在身體運作功能正常的情況下,蛋白質攝取量可以以下三種方式估算

  1. 每人每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的10%至20%,其餘的類占50%至60%、脂肪占30%。而每公克蛋白質的熱量4大卡,若以成年人平均每日所需熱量2000大卡來算,共計需50100公克蛋白質。
  2. 視個人體重和需求量調整蛋白質的攝取量。一般成年每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」,也就是體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取60克。
  3. 根據衛福部的每日飲食指南,每天攝取「豆魚肉蛋類」食物38(一份大約1/4個手掌大)

 

 

 

 

除了「量」的部分,蛋白質攝取的另一重點還有「質」的部分。

人體所需的蛋白質是由胺基酸化合物結合而成的,其中胺基酸22種,有13種可以由人體自行製造,其餘9種則必需由飲食中攝取。

若食物中含有人體所需9種必需胺基酸的均衡性愈高,其生物價愈高(接近100越好),稱之為「完全蛋白質」或「優質蛋白質」

蛋白質生物價(S).png

動物性食物中的蛋白質都屬於優質蛋白質,包括蛋、奶、肉和海鮮等。植物性食物中只有大豆蛋白屬於優質蛋白質。其他的食物,包括米、麵等糧穀類食物中的蛋白質由於缺乏一種必需氨基酸,所以不是優質蛋白質。而蔬菜、水果中蛋白質含量極少,可以忽略不計。建議在每天應該攝入的蛋白質中,優質蛋白質應占30%以上,而對於兒章、孕婦、病人(限蛋白質病人除外).則應占50%以上。
 

總而言之,吃多少、怎麼吃,還是一門不簡單的課題,尋求專業營養師做飲食諮詢,才更容易達到健康又窈窕的身體哦!

 

 

 

arrow
arrow

    Sonia 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()